Лиза Уимбергер о том, как победить социальную тревогу

Подумайте об этом, вы были приглашены на вечеринку знакомых, где вы знаете очень мало людей. Вы заканчиваете тем, что прибыли к орде незнакомцев. Вы никого не знаете там.

Или, может быть, это рабочее мероприятие со всеми руководителями, о которых вы сообщаете, и вы — совершенно новый человек в команде.

Может даже случиться так, что вы окажетесь в людном месте, где вы либо слишком заметны, либо вообще не замечены. Каждый день наши социальные требования требуют, чтобы мы адаптировались от одного момента к другому, чтобы легко и грациозно перемещаться по изменяющемуся эмоциональному ландшафту в нашем уме и теле.

Чувствует ли ваше тело что-либо из этого в такие моменты?

    Плотное горло
    Расстройство желудка
    Обильное потоотделение
    Трепещущее сердце
    Затуманенные мысли
    Мышечное напряжение
    Желание спрятаться

Если это так, то вы испытываете стрессовую реакцию на социальный стимул. Добро пожаловать в клуб! Тело реагирует на восприятие ожидаемого неловкого, смущающего или угрожающего результата.
Так какие истории, которые в вашей голове ожидают стрессового исхода?

Социальная тревога обычно начинается задолго до того, как мы вступаем в контакт с другими. Это может начаться как ментальный контрольный список отрицательно предвзятых историй, приводящих к событию.

Понравится ли им я?

Я достаточно умен?

Я вписываюсь в?

Я выделяюсь?

Что я должен доказать, чтобы быть принятым?

Я в безопасности?

Чувствую ли я увиденное и услышанное?

Я невидимка?

Для некоторых из нас эти истории происходят из жизни веры и повторения; это знакомая парадигма, на которой мы можем основывать свою идентичность и ценность. Мы не просто несем истории, тело носит их, как кожу, строит себя на них, как кости, и они двигают нас, как мышцы. Нейробиология доказала, что мы воплощаем то, что думаем, и это является и даром, и вызовом для нервной системы млекопитающих.
Как процветать изнутри

Если наши тревожные мысли и убеждения формируют нашу нервную систему, то, возможно, верно обратное: настройка нервной системы по-разному может сформировать наши убеждения для другого результата. Мы социально управляемые млекопитающие с очень развитым лобным мозгом, основной целью которого является здоровая социальная связь. Это означает две вещи: либо у нас повторяется история позитивной социальной связи, и мы чувствуем себя отрегулированными и социально способными, либо мы не чувствуем и часто чувствуем, что социальное приглашение является угрозой в некотором роде.

Будучи чудесными людьми с телами, наша нервная система предназначена для обеспечения нашей безопасности. Он легко запоминает наши негативные переживания и страхи как одни из самых сильных моментов, из которых можно сформировать наши будущие проблемы. Если нас когда-либо упускали из виду, маргинализировали, увольняли, смущали, стыдили или изгоняли наш лобный мозг, мы отмечали, что наши основные социальные потребности не были удовлетворены, и мы считаем эту память предупреждением, которое следует учитывать в будущих социальных средах. Наш мозг рассматривает социальные потребности как эквивалентные потребностям выживания, поэтому эти моменты формируют наше чувство фактического выживания.

Хорошая новость в том, что мы можем что-то с этим сделать! Мы можем на самом деле настроить и перенастроить нервную систему, чтобы она была более адаптируемой, когда нам это нужно. Мы можем взломать импульс наших историй и страхов и перенаправить эту энергию на то, чтобы успокоить наше чувство угрозы, чтобы мы могли лучше проявить себя в обществе. Если мы несем врожденное чувство безопасности и самоуверенности, то общение становится легче и менее рискованным.

Советы по настройке нервной системы

Наша самая примитивная система, предназначенная для регулирования реакции социального страха, — это блуждающая система, названная в честь 10-го черепного нерва. Этот нерв предназначен для того, чтобы вернуть сердечный ритм к медленному и устойчивому состоянию, когда он пронизан страхом. Возвращение себя к сердцебиению в состоянии покоя — отличный способ снизить реакцию организма на наши собственные истории. Исследования показали, что люди с высоким блуждающим тоном (что означает, что он более способный) воспринимаются как более эмпатичные, общедоступные, более вспыльчивые и даже общительные. Блуждающий нерв тонизирует себя, чтобы быть более устойчивым несколькими простыми способами.

    Учись выдыхать

Когда мы вдыхаем, мы действительно повышаем частоту сердечных сокращений, а когда выдыхаем, мы замедляем ее. Это работа блуждающего нерва. Этот вид вариабельности сердечного ритма означает, что чем больше выдох успокаивает сердечный ритм, тем более устойчиво мы можем успокоиться. Многим из нас с социальной тревогой трудно успокоить частоту сердечных сокращений. Хорошей практикой для того, чтобы начать настраивать и улучшать эту устойчивость, является тренировка по несколько минут каждый день, когда вы сначала даете вдохновение своему сознанию и намеренно делаете выдох на несколько секунд дольше, как если бы вы раздували свечи на торте. Эта практика со временем может помочь вам повысить ваш блуждающий тонус.

    Научиться трясти

Встряхивание помогает нам избавиться от любых сохраненных сокращений в мышцах, которые, как правило, являются результатом стресса или всплеска тревоги. До тех пор, пока эти мышцы не будут освобождены и смягчены, тело будет продолжать воспринимать угрозу и оставаться в состоянии тревоги. Быстрое и энергичное встряхивание несколько раз в день — это мощный способ освободить нервную систему и прервать мыслительный цикл.

Пой

Итак, некоторые из нас предпочли бы нет, но если вы стесняетесь этого, вы можете сделать это в душе или в своей машине. Пение, пение, жужжание и даже полоскание могут вызвать нежные вибрации на шее, которые стимулируют блуждающий нерв. Этот вид мягкой стимуляции позволяет нам тонизировать эту систему, а также дает нам доступ к более длинному выдоху, который мы отметили в наконечнике # 1.

Помните, что социальная тревога — это не то, что вы внезапно преодолеваете, это то, над чем вы работаете и практикуете понемногу. Эти советы могут быть использованы для общего тонирования, долгосрочной адаптации и мгновенного облегчения.

Вы также можете принять решение об убеждениях с помощью сильной ежедневной практики медитации, такой как Neurosculpting® и других систем психологической переподготовки.