Руководство для терапевта, чтобы наконец побороть страх перед конфликтом

Пятиэтапный план

Как терапевт, я хорошо справляюсь с эмоциями. Точнее, я хорошо помогаю своим клиентам научиться управлять эмоциями. Я гораздо менее успешен с некоторыми из своих — особенно, когда мои эмоции взаимодействуют с чужими.

 

Я глубоко боюсь конфликтов. На протяжении всей своей жизни я делал все, что в моих силах, чтобы скрыться от него: Я избегала друзей или членов семьи в течение нескольких дней, надеясь, что какая бы проблема ни возникла у нас, она просто улетучится. А потом я влюбилась в кого-то, кто вообще не разделяет этих тенденций.

 

Сценарии между мной и моим партнером часто бывают такими: Что-то его расстраивает. Он подходит ко мне, чтобы обсудить это, но как только я чувствую, что надвигается конфликт, я замираю, не могу говорить. Он интерпретирует мою реакцию как бескорыстие или манипуляцию, что оставляет его чувствовать себя неслышанным и расстроенным. Я вижу это и становлюсь еще более испуганным и, таким образом, еще более молчаливым. Чем сильнее он пытается передать, как он расстроен, тем сильнее я чувствую себя подавленным, и тем более паникующим и застывшим я становлюсь. В конце концов, я убегаю, иногда буквально сбегая из квартиры.

Наши разногласия, скорее всего, связаны с нашим воспитанием: Мой партнер вырос в семье, где конфликт рассматривался как естественная часть жизни, в то время как я родом из семьи, где голоса поднимались только тогда, когда кто-то должен был быть наказан. Ни тот, ни другой подход не обязательно правильный или неправильный, но разница между ними означает, что конфликт сейчас, во взрослой жизни, чувствует себя комфортно для него и похож на кризис для меня.

 

Мы знали, что для того, чтобы наши отношения заработали, нам придется решать эту проблему лоб в лоб. Мне нужно было научиться преодолевать конфликты, а моему партнеру нужно было научиться поддерживать меня. И поэтому, сочетая свой опыт в психологии с его любовью к логистике, я выстроила пятиэтапный план для себя и для нас. Его можно попробовать с любыми отношениями, а не только романтическими, пока другой человек поддерживает меня.

 

Поймите

Почему конфликт кажется страшным? Потому что он создает непроизвольную биологическую реакцию в нашем мозгу, известную как «драка или бегство». При первых признаках опасности наши инстинкты выживания берут контроль над собой, поэтому мы можем сразу же попытаться дать отпор, убежать или замерзнуть на месте. Пока развивался человеческий конфликт — теперь мы можем сражаться словами, а не кулаками, — проводка в нашем мозгу не наверстала упущенное. (Примечание: если вы все-таки вовлечены в физический конфликт, это жестокое обращение, и вы должны искать поддержки).

 

В психологии, когда реакция не продиктована логикой, разумом или здравым смыслом, она называется иррациональной реакцией. Так как же нам его остановить? Создавая рациональную реакцию. Это означает, что нужно проникнуть в более медленную, но умную часть мозга, чтобы понять, что, хотя вы чувствуете угрозу, вы в безопасности.

 

Это нелегко. Наш животный мозг намного громче, чем человеческий, и требуется время и практика, чтобы услышать наши рациональные мысли.

 

Подготовьте

Скажи, что ты стоишь лицом к лицу с напуганной собакой. Как бы вы успокоили его? Бросившись на нее, крича или пытаясь держать ее под контролем? Конечно, нет — животное бы укусило или убежало. Вместо этого вы бы мягко подошли с расслабленным языком тела и тихим голосом, медленно уговаривая испуганное животное поверить, что оно в безопасности. Вот как Вы должны подойти и к своей реакции на страх. Если драка или бегство — это ваше внутреннее испуганное животное, ваш человеческий мозг должен спокойно убедить его, что все в порядке.

Для этого сначала обратитесь к своим физическим реакциям. Определите, что происходит в вашем организме во время конфликта. Вы испытываете учащенное сердцебиение? Сухость во рту? Затянутые мышцы? Ваш голос становится мягче или громче? Изучите реакции вашего тела. Я обнаружил, что во время конфликта я чувствую, как будто мой кишечник скручивается и гравитация толкает меня в землю. И я плачу.

 

Теперь подумайте о том, как показать вашему телу, что вы в безопасности с «деэскалаторами». Часто это помогает решить физические симптомы напрямую. Например, если у вас высокий пульс, используйте длинные выдохи, чтобы снизить его. Если Ваши слова становятся все громче и быстрее, уменьшите голос и начните говорить медленнее. Ваш мозг начнет прослушивать сообщение, которое он получает от тела: Если мои симптомы ослабевают, то, возможно, угроза исчезла. Связь мозга с телом — это улица с двусторонним движением.

 

Обращаться к эмоциональной реакции «бой или полет» труднее, но, к счастью, язык может действовать как ментальный мост между страхом и рационализацией. Вы можете использовать мантры для непосредственной реакции на иррациональные реакции.

 

Начните с определения того, что вы чувствуете или думаете во время конфликта. Тебе страшно? Злишься? Ты чувствуешь, что у тебя неприятности? Запишите все. Теперь посмотрите на список и подумайте, какие мысли сделают эти чувства менее ошеломляющими. Один из способов сделать это — изменить каждую иррациональную мысль так, чтобы она отражала противоположную, положительную. Например, «Я в беде» может стать «Я не в беде». Или «Я не в беде». Я взрослый. Это дискуссия между двумя равными».

Рассмотрим следующую формулу: «Я [вставить иррациональную физическую реакцию], потому что я чувствую [вставить иррациональную эмоциональную реакцию]». Это нормально, но [вставить рациональную мысль]». При этом законченная мантра будет выглядеть вот так: «Я плачу, потому что мне страшно. Это нормально, но бояться нечего». Мои мантры: «Все в порядке» и «Этот страх — не точка остановки, а отправная точка роста». Используй язык, который похож на тебя.

 

Практика

Следующий шаг — перепрограммировать ваш мозг так, как вы бы запрограммировали компьютер: когда происходит реакция на страх, запустите деэскалацию и мантру. Обратите внимание, что вы не пытаетесь устранить реакцию на страх. Вы позволяете этому произойти, а затем оттачиваете способность рационализировать его.

 

Вспомните прошлый конфликт. Уделите время визуализации деталей, особенно трудных моментов. При этом заметьте, если ваша реакция на страх начинает включаться. Он не будет чувствовать себя настолько сильным, как во время настоящего конфликта. Не волнуйтесь, это часть плана.

 

Продолжая переживать конфликт, начните практиковать выбранную вами физическую деэскалацию. Заметьте, что происходит в вашем теле.

 

Когда почувствуете, что готовы, начните читать одну из своих мантр. (Вы можете произнести это вслух или подумать, что бы вы ни предпочли.) Сосредоточьтесь на том, что чувствуют слова. Продолжайте читать их через память, как сказитель, рассказывающий историю. Когда я практикую этот шаг, я часто представляю слова в виде баннера мягкого белого света, обернутого вокруг меня, как одеяло. Я представляю, как он оседает против меня и просачивается внутрь, заставляя мою кожу светиться своей правдой. Немного сыровато, но это работает.

Заметьте, как ваша мантра влияет на вашу реакцию на страх. Твой разум чувствует себя яснее? Вы чувствуете себя более «твердым», более способным слышать себя? Чувствует ли ваше «испуганное животное» менее загнанным в угол? Это ваш рациональный человеческий мозг работает своей магией.

 

Сделайте перерыв и повторите упражнение. В течение следующих нескольких дней, недель или месяцев, продолжайте визуализировать, используя любые конфликты, которые приходят в голову. Настраивайте деэскалаторы или мантры по мере необходимости — чем больше вы тренируетесь, тем тоньше вы их настраиваете.

 

Подать заявку на сайте

Теперь пришло время применить свои новые навыки. Это сложно, потому что вы просите вашего партнера иметь самодисциплину, чтобы сделать паузу во время конфликта и позволить вам взаимодействовать с мантрами. Будьте терпеливы.

 

Начните с совместного создания правил конфликта. Как вы должны общаться, если чувствуете себя неспособным контролировать свой страх или если они чувствуют себя неспособными контролировать свои реакции? Подумайте о том, чтобы рассказать о своих мантрах своему партнеру, чтобы, если вы боретесь, они напоминали вам о них.

 

Мы с напарником выбрали ручной сигнал, когда я чувствую, что моя реакция растет, что позволяет ему говорить более спокойно. Мы решили, что перед тем, как записать конфликт на следующий день, мы сначала четко суммируем то, о чем говорили, и наши позиции по теме (это не дает мне закрутиться).

Я узнал, что иногда ему нужно поставить конфликт на паузу и провести некоторое время, позволяя себе рассердиться (Он уходит рассердившимся, чтобы посылать меня в полную реакцию страха). Теперь я работаю с мантрой: «Это нормально, что кто-то злится на тебя». Тебе не нужно это исправлять.») И хотя это может показаться глупым, когда один из нас понимает, что другой усердно трудится, мы говорим им: «Ты молодец». В конце концов, даже когда мы боремся, у нас одна и та же конечная цель: не соглашаться таким образом, чтобы это было здорово, продуктивно и приводило нас к решению.

 

Отражение

После окончания каждого конфликта нужно время на размышления. Что сработало? Что не сработало? Каков был опыт твоего партнера? Собери данные и скорректируй свой подход.

 

Со временем, даже если ваша реакция на страх все еще начнет срабатывать (и она, возможно, никогда не исчезнет полностью), будет легче получить доступ к вашему рациональному мозгу. Изменения — это не прямая траектория. В одни дни вы можете сделать шаг вперед, а в другие — назад. Подумайте о том, чтобы вести учет (может быть, электронную таблицу или журнал), чтобы следить за своим развитием.

 

Я всегда говорю своим клиентам входить в новый опыт с любопытством — не ждите, что что-то почувствуете, пока не почувствуете это. Доверьтесь своей способности шагнуть в неловкое положение. Это единственный способ расти.