7 научно доказанных советов, чтобы не дать вашей семье свести вас с ума во время праздников

Вы боитесь неизбежных драк и взрывов, которые являются такой же семейной традицией, как зажигание меноры или украшение елки? Да, иметь дело с семьей во время каникул может быть трудной задачей, но пусть это будет год, когда вы пройдете через все это. Ниже приведены 7 научно доказанных советов о том, как вы можете сохранять спокойствие (и ваше здоровье) во время праздников. Применяйте эти советы на практике, и пусть это будет веселое и приятное время года.

    Измени свои ожидания

Наши ожидания оказывают сильное влияние на то, как мы переживаем ситуацию. Человек с большей вероятностью преодолеет болезнь, если он ожидает ее преодоления (эффект плацебо). Исследователи с большей вероятностью встретят конкретный результат, если они ожидают такого результата. А любители вина оценят бокал вина лучше, если ожидают, что оно будет качественным.

Как эти выводы относятся к работе с семьей во время каникул? Если ваши ожидания влияют на ваш результат, то то, как вы ожидаете, что ваш отпуск пойдет, повлияет на ваш опыт. Если вы ожидаете, что это время в вашей семье будет наполнено драмой, то, скорее всего, так и будет. Если вы рассчитываете ладить со всеми и приятно проводить время, тогда такой исход становится более вероятным.

Почему ожидания оказывают такое большое влияние на результат? Несколько причин: для одного человека есть уклон подтверждения. Мы стремимся подтвердить убеждения, которые мы уже воспринимаем как истинные. Если вы думаете, что ваш семейный ужин просто закончится серьезным спором, вы будете действовать в соответствии с этим убеждением и быть в состоянии повышенной готовности для любого доказательства, которое его поддерживает. По сути, вы будете способствовать этому результату.

Вторым фактором в игре является то, что психолог часто называют эффектом пигмалиона. Основная идея здесь заключается в том, что поведение человека определяется тем, как на него смотрят другие. Если вы видите кого-то огромным придурком, он, скорее всего, поступит так с вами. Однако если вы считаете его теплым и щедрым, он будет более склонен вести себя так, чтобы соответствовать этому взгляду.

Поэтому, если вы хотите подготовить почву для приятного курортного сезона, отпустите негативные ожидания и замените их позитивными. Как? Один полезный трюк состоит в том, чтобы определить, как вы хотите провести отпуск.

Сделайте своей целью, чтобы вы как можно больше наслаждались собой и окружающими вас людьми во время курортного сезона. (Скорее всего, вы будете время от времени забывать об этой цели, поэтому регулярно ставьте перед ней задачу, напоминая себе об этом намерении в течение дня).

Вы даже можете поговорить об этом с другими членами семьи, чтобы все на одной странице работали для достижения того же результата. Соберитесь и обсудите, какой опыт вы все надеетесь получить, и что вы все можете (или не делать), чтобы сделать это приятным, беззаботным временем.

(Мой друг недавно использовал эту стратегию. После семейного собрания, наполненного жестокими драками, вся семья собралась, чтобы установить намерение, как они хотели бы провести следующую встречу. Это сработало, и их следующий семейный выход был стрессом и спором — свободно.)

    Есть план на случай бедствия

Даже при положительных ожиданиях вы можете столкнуться с некоторыми препятствиями на дороге. Там все еще могут быть драки или комментарии, которые заставляют вашу кровь кипеть. Когда это происходит, и вы переполнены негативными эмоциями, может быть трудно найти выход из этого бурного свободного пространства.

В этих ситуациях хорошо иметь уже имеющееся копировальное устройство. Это практика, которую терапевты по когнитивно-поведенческому поведению часто используют со своими клиентами, и она также может быть очень полезна для семейной драмы.

Поэтому, прежде чем отправиться домой на каникулы, составьте список действий, которые вы можете выполнить, когда вас «сработают». Было бы полезно добавить прогулку по природе или заняться физическими упражнениями, поскольку они помогут вам очистить голову и справиться с негативными эмоциями. Журналирование, игра на музыкальном инструменте или вызов близкого друга — это тоже хорошие вещи для добавления в этот список.

Наличие списка активных действий не позволит вам погрузиться в мелкую драму. Это даст вам шанс снова почувствовать позитивные чувства, поэтому, когда вы будете заниматься с семьей, у вас будет ясный, спокойный ум.

    Ключ к изменению динамики семьи

Очень часто, когда люди хотят, чтобы что-то изменилось, они сосредотачиваются на изменениях, которые они хотят сделать другими людьми. Но попытка навязать другим перемены часто вызывает сопротивление и вызывает негодование. Вот почему психотерапевты не пытаются заставить своих клиентов менять людей вокруг себя. Они работают с человеком, чтобы помочь ему внести изменения в себя. Как только эти изменения сделаны, динамика его отношений может резко измениться.

Поэтому, если вы хотите, чтобы поведение члена семьи изменилось, подумайте о том, как изменение вашего собственного поведения может повлиять на них. Тебя беспокоит, как сильно твой брат жалуется на все? Возможно, ваша собственная жалоба подливает масла в огонь. Разве это раздражает, что твоя сестра никогда не слушает тебя? Может быть, ее отсутствие интереса является отражением вашего собственного интереса к ней.

В конечном итоге важно помнить, что ваши действия и отношение влияют на окружающих вас людей. Если вы хотите испытать больше радости во время отпуска, помните, что это изменение начинается с вас. Счастье заразно, так что вы можете стать катализатором хорошего праздника, сохраняя позитивный настрой самостоятельно.

    Запах чертовых роз

Очень легко погрузиться в драму праздников. Но как насчет тех других моментов? Как насчет моментов, когда вы оглядываетесь вокруг и чувствуете себя счастливыми и благодарными за все, что у вас есть? Когда эти моменты приходят, ты позволяешь им исчезать? Или ты смакуешь их?

Сделайте точку, чтобы действительно заметить, оценить и полностью испытать эти блаженные моменты. Это усиливает эти позитивные чувства и заставляет вас чувствовать себя еще лучше. И чем сильнее вы испытываете эти эмоции, тем легче будет снова почувствовать их в будущем. Также становится более вероятным, что именно эти моменты вы ожидаете от праздников, а не моментов стресса и споров.

Но не верьте мне на слово. Вот что доктор Фред Брайант, психолог из Университета Лойола в Чикаго, который впервые применил концепцию «Наслаждение», сказал в своей статье «Искусство наслаждения»:

«Исследования показывают, что уровень радости, которую мы получаем от положительного опыта, зависит от того, как мы думаем и действуем в ответ на них… С помощью смакования… мысли и поведение генерируют, усиливают или продлевают положительные чувства в ответ на положительные события».

Теперь вы можете задаться вопросом: «Как именно я наслаждаюсь моментом»? У доктора Брайанта есть несколько предложений о том, как это сделать (о чем вы можете узнать здесь). Ниже приводится краткое изложение этих советов:

    Поделитесь своим опытом с другими. Не оставляйте эти блаженные моменты при себе. Поговорите о них с друзьями и семьей, чтобы пережить их снова и снова.

    Позвольте себе быть пойманным в данный момент. Игнорировать мелкие отвлечения. Держите свой телефон подальше. Отпустите мысли, бегающие в вашей голове, и просто сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться опытом, который вы испытываете.

    Сделайте мысленную картину. Охватите достопримечательности, звуки и чувства, которые вы испытываете. Пусть все это утонет и оценит как можно больше с этого момента. Д-р Брайант говорит: «[Наслаждение] это все о том, чтобы сказать себе: «Это здорово. Я люблю это».

    Сила прощения

В преддверии праздников у вас может возникнуть сдержанный гнев, обида или даже ненависть к тому, с кем вы будете встречаться. Но что, если вы этого не сделали? Что если бы вы могли избавиться от всего этого негатива, а не взять его с собой? Ну, ты можешь. Все, что нужно, это готовность прощать.

Доктор Фредерик Лускин, директор Стэнфордского проекта «Прощение», провел десятилетия исследований силы прощения. По словам доктора Лускина, «прощение уменьшает гнев, боль, депрессию и стресс, а также вызывает чувство оптимизма, надежды, сострадания и уверенности в себе».

Вполне возможно, что этот инструмент — все, что вам нужно для полной трансформации вашего отдыха. Одним махом вы можете отпустить прошлые нарушения и заменить эти негативные чувства более обнадеживающим, оптимистичным мышлением.


Теперь может быть трудно простить кого-то, когда вы полностью убеждены, что он обидел вас ужасным образом. Вы можете не думать, что этого человека стоит простить. Это совершенно понятно. Если это так, то важно отметить, что прощение — это не то, что вы делаете ради другого человека. Это то, что вы делаете для себя. Прощая этого человека, вы просто решаете отпустить обиду и гнев, которые не принесли вам ничего хорошего. Прощение не означает, что вы должны забыть, что сделал человек. Вы не обязаны доверять им снова или даже любить их. Это просто избавление от темного облака, которое портит вашу жизнь, когда вы рядом с этим человеком.

Выразить благодарность

Хотите почувствовать себя ближе к окружающим? Выражение благодарности было доказано, чтобы создать более прочные связи между людьми. Но это еще не все — это также очень сильно влияет на повышение общего счастья и благополучия.

Поэтому, если вы хотите чувствовать себя более связанным с окружающими вас людьми — или если вы просто хотите чувствовать себя лучше и улучшить свое настроение — тогда выражайте благодарность. Прекратите «иметь дело с семьей» во время каникул и начните ценить возможность установить связь. Найдите в человеке рядом с вами что-нибудь, что сделает вас благодарным, и дайте ему понять, что вы цените в них.

Это может оказать невероятное влияние «восходящей спирали» на ваше настроение. Потому что не только приятно выражать благодарность, но это часто приводит к тому, что другие возвращают услугу с некоторыми своими благодарными словами. (Не ожидайте такой реакции, а просто воспринимайте ее как приятный бонус, когда это произойдет).

    Расслабляющий ответ

Стрессовые события могут немедленно вызвать реакцию «сражайся или беги», что еще больше разозлит тебя. Но вы можете научиться преодолевать это программирование и развить расслабляющий отклик. Таким образом, вместо того, чтобы погрузиться в негативные мысли и эмоции, вы можете легче отпустить их — и вернуться в место ясности, стабильности и контроля.

Как вы справляетесь с этим расслабляющим ответом? Один из методов — это сосредоточиться на своем дыхании, когда вы начинаете чувствовать, что вы выходите из-под контроля. Просто вернитесь к ощущению дыхания и сосчитайте свои выдохи. Когда вы теряете счет и понимаете, что вас втянуло обратно в безумие негативного мышления, просто вернитесь и начните снова считать с одного. Вы будете продолжать уходить время от времени, но просто продолжайте возвращаться к дыханию. Снова и снова, и снова.

Другая практика, которую вы можете попробовать — это обозначить свои чувства. Если чьи-то комментарии вызвали у вас приступ ярости, признайте это чувство (и определите его, сказав себе «ярость» несколько раз, как вы его чувствуете). Не пытайтесь бороться с чувством или оттолкнуть его. Оставайтесь с этим и посмотрите, что значит испытывать это чувство и как оно меняется со временем. Если вы замечаете, что это начинает трансформироваться во что-то другое (отвращение, презрение и т. д.), тогда дайте ему этот новый ярлык и продолжайте исследовать это новое чувство. (Чтобы глубже взглянуть на эти техники, посмотрите «Настоящее счастье: сила медитации» Шарона Зальцберга).

Возвращение к дыханию и выявление своих эмоций помогут вам отделить себя от мыслей и чувств, которые вы испытываете. В результате эти негативные мысли и чувства не будут иметь столько власти над вами. Вы будете лучше контролировать свои действия, и вам будет легче приходить в норму от вещей, которые вас расстраивают.

Вы все еще боитесь мысли о работе с семьей во время каникул? Давайте начнем применять эти советы на практике прямо сейчас. В комментариях ниже дайте нам знать людей и мероприятия, которые вам наиболее благодарны и воодушевлены этим предстоящим праздничным сезоном.